Sin necesidad de pagar un gimnasio, puedes comenzar a ponerte en forma. Para ello, puedes iniciar con una de estas cinco rutinas para tus entrenamientos al aire libre.
Entrenamiento sin material
Para iniciar esta rutina con un buen calentamiento, puedes tomar un tiempo de carrera, o movimientos de activación del cuerpo, en un tiempo de 5 a 8 minutos.
Luego realizar un circuito de distintos ejercicios, con un tiempo de 45 segundos de trabajo por cada ejercicio, además de 15 segundos de descansos entre cada uno.
Los ejercicios más recomendados para este tipo de rutinas son las sentadillas, flexiones, peso muerto a una pierna alternando, escalador y jumping jacks.
Realiza 5 veces el circuito, con descansos entre vuelta y vuelta de 1 a 2 minutos.
Ejercicio de fuerza
En el caso de entrenar para el desarrollo de fuerza, puedes realizar sentadillas, tres rondas de 12 a 15 repeticiones. Toma 30 segundos de descanso entre rondas.
Otro ejercicio recomendado son las sentadillas con salto. Realiza 3 series, de 10 a 12 repeticiones.
Las zancadas son un buen complemento para tus piernas. Realiza el ejercicio alternando piernas, en tres sets de 20 repeticiones.
Para la parte superior del cuerpo, lo mejor son las flexiones. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre rondas.
Finalmente, el puente de glúteos te ayudará a reafirmar los músculos, con 3 series de 15 repeticiones. Haz cada repetición Aguantando 2 segundos en isométrico y fase excéntrica lenta y controlada.
Entrenamiento con goma o banda elástica
- Zancadas alternas/ Remo Dorsal/ Sentadilla con salto/ Aperturas de pectoral/ Rotación de oblicuos.
Si complementas los ejercicios con una banda elástica, para mayor dificultad y mejores resultados, sigue estas recomendaciones.
Circuito: 45 segundos de trabajo por cada ejercicio, con 15 segundos de descanso entre cada uno.
Realiza cinco veces el circuito con descansos entre vuelta y vuelta, de 1 a 2 minutos.
Ejercicios aeróbicos
- Burpee / Jumping Jacks/ Escaladores/ Trote estacional.
Los ejercicios aeróbicos son los mejores para conservar la movilidad del cuerpo con el paso del tiempo. Para ello puedes realizar un circuito de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
Realiza cuatro veces el circuito. Aplica un minuto y 30 segundos de descanso entre circuitos.
Ejercicios para abdomen
- Planchas / Crunch Sit Ups / Oblicuos / Over to Plank.
El abdomen es una de las partes del cuerpo más estéticas, y la más deseada por todos a la hora de ponerse en forma.
Realiza los ejercicios en un circuito con 30 segundos de trabajo y 15 de descanso.
