Para quienes buscan aumentar su masa muscular, la atención suele concentrarse en el peso levantado o en la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, la ciencia y la experiencia de especialistas coinciden: la alimentación no es un complemento, sino un componente esencial del crecimiento muscular. Y aunque las proteínas suelen ocupar el centro del escenario, las vitaminas cumplen funciones clave en la reparación, regeneración y rendimiento de los músculos.
Los músculos no se construyen sólo con esfuerzo físico. Se forman, fortalecen y mantienen con una combinación precisa de nutrientes que activan procesos celulares fundamentales. Entre ellos, algunas vitaminas emergen como protagonistas discretas pero determinantes en el proceso de ganancia muscular.
Qué vitaminas son necesarias para ganar masa muscular
- Tomar medidas corporales regularmente (bíceps, piernas, cintura).
- Observar mejoras en la fuerza y el rendimiento físico.
- Evaluar la composición corporal con herramientas como bioimpedancia o escáneres DEXA.
- Notar cambios en el aspecto físico, como mayor definición y firmeza muscular.
Además, los expertos advierten que el proceso puede demorar al menos ocho semanas, por lo que la paciencia y la constancia son fundamentales.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Para estimular la hipertrofia muscular, los especialistas recomiendan enfocarse en entrenamientos de fuerza, priorizando:
Más allá de los objetivos de entrenamiento físico, de acuerdo con especialistas de la Cleveland Clinic, a partir de los 30 o 35 años, se estima que las personas pueden perder entre un 3 y un 8% de la masa muscular magra por década, incremento que se acelera luego de los 65 años.
De allí que desde la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos aseguran que es posible prevenir o retrasar de forma considerable la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento mediante un estilo de vida adecuado, que incluya ejercicio regular y alimentación saludable.
- Ejercicios compuestos. Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas activan varios grupos musculares al mismo tiempo, generando un estímulo más efectivo.
- Pesas libres sobre máquinas. Según Harvard Health, las pesas libres como mancuernas o barras mejoran la estabilidad y la activación muscular, promoviendo un desarrollo más completo.
- Entrenamiento progresivo. Incrementar gradualmente la carga o el número de repeticiones es esencial para evitar el estancamiento.
- Variabilidad y descanso. Alternar grupos musculares y permitir al menos 48 horas de descanso antes de trabajar el mismo músculo nuevamente favorece la recuperación y evita lesiones.
El camino hacia el desarrollo muscular no se reduce a levantar pesas. Una estrategia alimenticia bien diseñada, rica en vitaminas, proteínas y energía, junto con entrenamiento específico y descanso reparador, es el verdadero músculo oculto detrás del progreso. No basta con entrenar fuerte: hay que nutrirse con inteligencia y paciencia.
Con información de Infobae
