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viernes 24, mayo 2024

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Con estos 12 consejos podrás dormir profundamente

Dormir es una de la primordiales actividades que el ser humano debe hacer para mantener su salud en buen estado, la privación del sueño a largo plazo deteriora la vida de una persona. El cuerpo durante las horas de descanso se enfoca en toda su actividad biológica y en los procesos de construcción de las células y sus tejidos.

El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés «síndrome de las piernas inquietas», trastornos del ritmo circadiano (en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag.

Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.

Muchos estudios han demostrado que la meditación, la práctica del yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.

¿De qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.

Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

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La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.

Consejos para dormir bien

  1. No tomar excitantes por la tarde.
  2. Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.
  3. Darse un baño caliente.
  4. Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.
  5. No te eches la siesta, aunque tengas sueño.
  6. Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.
  7. Meditar justo antes de irse a la cama.
  8. Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.
  9. Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.
  10. Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.
  11. Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.
  12. Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.

 

 

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