Hacer ejercicios puede ser una meta complicada para aquellos que no saben cómo empezar o qué tipo de rutina adoptar. Para otros, en cambio, puede resultar más sencillo retomar la actividad física. Lo que no se duda son los múltiples beneficios que otorga a la salud y el cuerpo la actividad física.
“Cuando hablamos de principiantes, podemos encasillarlos en pasivos con registro deportivo y pasivos sin registro deportivo. En el primer caso, dependiendo del deporte que hicieron durante la infancia, el inicio es distinto, ya que poseen una base más sólida corporal para poder empezar con una intensidad mayor “, explica el entrenador físico Pablo Benadiba. En el caso de quienes no cuentan con registro deportivo, se indica un inicio más suave y progresivo, dado que “no tienen una memoria motriz producto de no haber hecho ejercicio”, agrega.
Gracias a la memoria muscular, los principiantes con registro deportivo pueden comenzar con una rutina que incluya hacer ejercicios poliarticulares. Estos se deben comenzar después de una entrada en calor con algún ejercicio de alto impacto, como correr o saltar. Los ejercicios poliarticulares involucran los grandes grupos musculares (tren inferior y pectorales entre otros). Se trata de hacer ejercicios que abarcan más de una articulación, como la sentadilla, la estocada o ejercicios con barras. El entrenamiento dura 45 minutos.
En tanto, los principiantes sin registro deportivo arrancan, luego de hacer un calentamiento, realizar ejercicios de bajo impacto como caminata o bicicleta fija, con ejercicios de aislamiento. Es decir, aquellos que no involucran más de un músculo que se trabaja de manera localizada y con menos cargas. Por ejemplo, los vuelos laterales, los bíceps con pesas libres, los glúteos en un mat o ejercicios con bandas. En este caso, el entrenamiento dura media hora.
En ambos casos, los ejercicios se realizan en dos o tres series de ocho a doce repeticiones. Más allá de las diferencias, hay cuidados que deben tener unos y otros.
Qué sí hacer:
- Tomar líquido antes y durante la actividad para mantenerse hidratado, “ya que el cuerpo está menos entrenado y es menos eficiente. Entonces, podría tener una deshidratación”, advierte Benadiba.
- Realizar a conciencia el calentamiento, fundamental para lo que viene después, gracias a los ejercicios de movilidad articular, la elevación de la temperatura corporal y el estiramiento de los grupos musculares que se van a utilizar.
- Es también importante el estiramiento final.
- En el día a día, acompañar con una alimentación saludable que aporte los nutrientes indispensables para el entrenamiento.
- Entrenar temprano o a última hora del día, siempre con calzado deportivo indicado para entrenar, con base de goma, que evite lesiones.
- Asegúrate de que la técnica con la que se ejecutan los ejercicios sea la correcta.
- Es importante observar que la técnica de los ejercicios sea la correcta para evitar lesiones a la hora del entrenamiento.
Qué no hacer:
- Evitar las intensidades altas las primeras dos o tres semanas, momento en que se logra una buena adaptación.
- No entrenar en las horas de más calor. “Los deportistas recreacionale suelen realizar entrenamientos aeróbicos en la arena que generalmente les ocasiona fascitis plantar y, en algunos casos, dolores en los tobillos. Por eso, eviten las corridas en la arena si no tienen una base sólida muscular y articular”, advierte el entrenador.
Con información de EN
