Si tienes problemas para quedarte dormido, no estás sólo, a un tercio de la población nos resulta difícil conciliar o mantener el sueño. A continuación algunas técnicas sencillas y científicamente comprobadas que te ayudarán a dormir.
1. Disminuye la respiración
Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente. Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus. A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral.
Disminuir la respiración es una excelente manera de calmarte si tienes dificultades para conciliar el sueño o si te despertaste con la mente acelerada en medio de la noche.
2. Aprovecha la luz de la mañana
Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.
Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día.
Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal «maestro».
Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado.
Una señal de la mañana iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina comience a subir, preparando tu cuerpo para un descanso profundo.
3. Disfruta de tu cama
Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte!
Ese uno de los más efectivos y usados métodos en la terapia del sueño. Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.
Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos.
La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla. Si te levantas cuando no te estás quedando dormido y te acuestas sólo cuando te sientes realmente somnoliento (cuando se te estén cerrando los ojos y ya estés cabeceando), la asociación negativa puede romperse.
Quizás al principio tengas que salirte de tu cama varias veces e irte a un lugar cálido y silencioso a hacer algo poco estimulante, eso no significa que la terapia no está funcionando, sino que estás tratando de cambiar un hábito profundamente enraizado… ¡paciencia!
4. Caliéntate para enfriarte
Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.
Al calentar partes de tu cuerpo, especialmente sus manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse.
Esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, de modo que la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir.
Cualquier cosa que inicie ese flujo de sangre inicial a las manos y los pies puede actuar como una señal para dormir., así que también puedes probar con una bolsa de agua caliente o calcetines para dormir, y asegúrate de no tener más mantas en la cama de las que necesites para la noche que te espera.
5. Escucha a tu cuerpo.
Se nos dice que 8 horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil.
Los adultos tienden a necesitar alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas.
La idea de las 8 horas es relativamente nueva.
Con información de El Nacional.
