Da igual si vamos a viajar en coche, tren, autobús, bici o avión. Lo más probable es que, especialmente en los viajes más largos, vamos a tener hambre. Si queremos seguir con la alimentación sana, lo mejor cuando viajamos es preparar nuestros propios snacks saludables.
La mayoría de las opciones en las gasolineras o aeropuertos están llenas de azúcares, aditivos, colorantes y grasas poco saludables. Y si encontramos alguna versión más healthy, lo más probable es que sea bastante cara y venga envuelta en mucho plástico.
De hecho, cuando compramos un snack por ahí, saber distinguir un snack saludable de verdad de uno que solo lo es en apariencia no siempre es fácil: hay que saber qué ingredientes evitar y a cuáles dar prioridad para elegir los mejores snacks.
Por todo ello, siempre que podamos, lo mejor tanto para nuestra salud como para la del planeta será llevar snacks saludables caseros.
Un snack ideal debería incluir una pieza de fruta o verdura (como aporte de vitaminas y fibra) así como proteína y grasas buenas para saciarnos. Si vamos a estar muchas horas sin comer, si tenemos más desgaste físico o para los peques, podemos incluir hidratos de carbono complejos.
Lo mejor es evitar los azúcares simples de la bollería, las galletas industriales y las chocolatinas, sobre todo si viajamos con niños y queremos un viaje tranquilo. En su lugar podemos llevar dulces caseros.
En el caso de los viajes, lo imprescindible es que los snacks sean fáciles de transportar, se puedan comer con las manos y aguanten bien fuera de la nevera. Además, si viajamos con otras personas, tenemos que tener cuidado de que no tenga olores fuertes, como ocurre con el ajo, la cebolla, las verduras crucíferas (como el brócoli y la coliflor) o la verdura fermentada como el kimchi. En estos casos conviene preparar el hummus sin ajo, por ejemplo.
Los snacks durante los viajes tienen también el rol de entretenimiento, especialmente para los pequeños y os recomiendo que, aunque normalmente no piquéis nada entre horas, os llevéis algo por si acaso hay retrasos o para evitar antojos por los snacks industriales que nos ofrecen por todos lados.
Si viajamos en avión, tenemos que tener cuidado de que nuestros tentempiés no contengan líquido. De esta manera, en lugar de un bote con paté vegetal y crackers, por ejemplo, es preferible un bocadillo ya preparado. También debemos evitar la fruta cortada que contiene mucha agua o las ensaladas con mucho aliño.
Los envases son también importantes:
- Lo mejor es llevarse la merienda en raciones individuales pequeñas por si viajamos con la familia y cada miembro quiere comer en un horario distinto; y para evitar comer en exceso.
- Para ahorrar espacio podemos usar bolsas de silicona o bolsas que podemos sellar en lugar de tápers. Así después de comernos los snacks podemos doblarlas y no ocupan nada.
- Si tenemos algo más sensible al calor, podemos llevar la comida en bolsas termo.
Fruta
La fruta es muy refrescante, está llena de nutrientes y nos conviene si tenemos antojo de dulce. Especialmente si viajamos en avión, donde tenemos tendencia a deshidratarnos, un par de trozos de fruta vienen de maravilla.
Solo tenemos que elegir la fruta más dura. Por ejemplo, los melocotones o las nectarinas no son lo más adecuado. La mejor opción son las manzanas (si la llevamos cortada para los peques, la podemos rociar con un poco de zumo de limón para que no se oxide), así como las uvas, el melón o la patilla cortados, las fresas, el cambur…
Verdura
Tanto para picar tal cual como para acompañar bocadillos, es ideal para los viajes. Al igual que con la fruta, lo ideal es llevar los tipos más duros como rodajas de pepino o calabacín, pimiento rojo o zanahoria cortados en tiras, tomates, apio…
Son muchas las frutas, verduras y hortalizas ideales para llevarse como tentempié.
3. Frutos secos
Nueces, anacardos, almendras, avellanas, semillas de auyama… Ideales para picar entre horas. Podemos llevarlos crudos o tostados con algunas especias o salsa de soja.
4. Aguacate
El aguacate, lleno de grasas saludables, vitaminas y minerales, es perfecto a la hora de merendar porque nos sacia durante muchas horas.
Lo podemos llevar entero y a la hora de merendar cortarlo por la mitad con un cuchillo (o tenedor o cucharilla si viajamos en avión), espolvorearlo con sal o parmesano (que llevaremos aparte en una bolsa) y comerlo directamente con una cucharilla.
Para una merienda completa, lo podemos acompañar con un par de rodajas de pepino o crackers.
Batatas al horno
Además de verdura cruda, podemos llevar verduras al horno como, por ejemplo, chips de batatas, que suelen gustar mucho a los peques.
Basta con cortar los boniatos en forma de chips, espolvorear con pimentón, canela y sal, rociar con aceite y hornear unos 35 minutos a 200 ºC.
Cotufas caseras
Rápidas de preparar, deliciosas y divertidas de comer para los peques.
Además, si llevamos un buen envase de palomitas caseras, hay menos probabilidad de que compremos bolsas de papas fritas.
Ensaladas
Si para comer entre horas queremos algo más bajo en hidratos de carbono o simplemente algo fresco, podemos llevar todo tipo de ensaladas.
Simplemente tenemos que tener cuidado con el aliño. Lo podemos llevar aparte o elegir ensaladas de verduras más duras como el pepino, los tomates o el maíz. Otra opción es añadir alubias o garbanzos cocidos o salsa de tahini para añadir un poco de proteína.
Tortillas de cereales
Un clásico para los que quieren algo crujiente más saludable. A mí me gusta llevar bolsas pequeñas con las tortitas mini para cada miembro de la familia y además acompañarlas por algo rico en proteína, como un untable, frutos secos, mantequilla de maní.
Garbanzos crujientes
Como puede ser difícil durante los viajes encontrar platos con proteína vegetal, conviene llevarnos un snack rico en proteína como los garbanzos al horno.
Es una opción deliciosa, rica en vitaminas, minerales y fibra y aguanta bien fuera de la nevera.
Wraps
Para cambiar un poco, podemos rellenar los wraps con verdura cruda picada, alguna salsa y un poco de proteína (como legumbres cocidas) y así crear una deliciosa merienda.
Palitos y picos integrales
Son los favoritos de los niños, muy fáciles de transportar y de comer.
Para hacer un tentempié nutricionalmente equilibrado, los podemos acompañar con un paté vegetal rico en proteína (a base de tofu o legumbres) o algunos frutos secos si viajamos en avión.
Crema de frutos secos
Si no viajamos en avión, podemos llevar un envase pequeño con un par de cucharadas de crema de cacahuete o almendra para acompañar la fruta.
Para el avión podemos preparar una especie de snack: lavamos bien una manzana, quitamos el centro, la cortamos en rodajas y untamos con crema de almendra o mantequilla de maní, podemos añadir chips de chocolate en una parte y por encima ponemos otra rodaja. Así podemos pasar por el control de seguridad y disfrutar de nuestra merienda.
Granola casera
La granola aguanta bien el viaje y queda deliciosa en seco. También podemos llevar botes pequeños de yogur o bebida vegetal y mezclar en el momento de servir.
Copos de avena
Los copos de avena son un clásico desayuno, pero también vienen bien a la hora de merendar. Podemos preparar botes pequeños individuales. Combinamos 2 cucharadas de copos de avena, 2 de yogur vegetal y otras 2 cucharadas de bebida vegetal. Podemos añadir canela, vainilla, semillas de chía, crema de frutos secos, fruta fresca…
Mezclamos bien y ya tenemos nuestra supermerienda. Lo único, no lo podemos llevar en el avión.
Compotas y purés de fruta
El clásico para los más pequeños de la casa. En lugar de comprarlos, lo mejor es prepararlos en casa con fruta fresca de temporada.
Los podemos llevar en botes de cristal o bolsitas reutilizables. Para los pequeños, los podemos llevar incluso en el avión.
Yogur
Si no viajamos en avión, es una opción rápida y muy socorrida. Para los peques lo podemos llevar incluso si volamos. Podemos llevarnos yogures comprados de confianza o hacerlos nosotros mismos, como estos yogures vegetales hechos con frutos secos.
26. Aceitunas
El clásico aperitivo ideal también en los viajes. Conviene llevar las aceitunas ya sin el agua en un bote o táper.
27. Batidos verdes
Si no viajamos en avión, podemos llevar nuestros batidos de fruta y verdura en botellas pequeñas o termos. Para el aporte de proteína añadimos proteína vegetal en polvo, semillas de cáñamo, chía, spirulina o cremas de frutos secos.
Para llevarlos bien fríos, los podemos congelar en casa y meter en bolsas pequeñas congeladas. Así se van descongelando durante el viaje y a la hora de merendar los tenemos bien fríos. Además, si llevamos más comida y lo ponemos todo en la misma bolsa, nos ayudan a mantener la temperatura.
28. Magdalenas caseras
Mejor que llevar un bizcocho o una tarta es preparar magdalenas caseras, que son más fáciles de transportar y no se desmenuzan tanto.
29. Galletas caseras
La merienda favorita de todo el mundo. Podemos preparar galletas caseras o comprar galletas saludables en tiendas con productos ecológicos; puede ser algo especial para los peques que normalmente no comen este tipo de alimentos.
30. Energy balls
Dátiles triturados con frutos secos y cacao en forma de bolita es el snack favorito de los niños. Además, como no se derriten, son más convenientes que las chocolatinas.
31. Barritas energéticas
Otro ejemplo de dulces saludables ideales para llevar. Los podemos preparar con frutos secos, semillas, copos de avena, quinoa hinchada, chocolate, crudos o al horno. Hay miles de recetas de barritas.
Si las compramos hechas, conviene mirar bien los ingredientes, ya que suelen contener mucho azúcar.
