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sábado 3, diciembre 2022

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¿Qué, cómo y cuándo comer para favorecer un buen descanso?

El buen descanso y su relación con comer están más ligados de lo que podría suponerse y entre ambos tejen distintos escenarios que pueden afectar la rutina. La nutricionista Elizabeth Barcia resaltó la relevancia entre lo que se come, el buen descanso y la salud en general.

“Hablar del sueño y alimentación es muy importante porque las alteraciones del sueño son un factor que contribuye a la obesidad y  tiene efectos a nivel cognitivo. También reducen la capacidad de estar alertas, de concentración, altera los procesos de aprendizaje, la memoria, además se compromete todo lo que es el estado de ánimo”, aseguró.

La ecuación es simple: comer saludable ayuda a tener un buen descanso; una no tan saludable hará lo contrario. Barcia señaló que “hay estudios que muestran que una alimentación con un patrón de dieta mediterránea, alta en frutas y verduras, en carnes predominantemente blancas, legumbres, cereales integrales, grasas buenas como aceite de oliva o nueces, por ejemplo, ayudará a dormir mejor”.

Por otro lado, dijo, “una alimentación que tenga un patrón más occidental, con un alto consumo de carnes rojas y procesadas, de azúcares y harinas refinadas, de grasas y aceites refinados, aditivos y sal ese vincula con un peor sueño”.

Recomendaciones

La nutricionista Lorena Balero dijo a El País que hay una serie de recomendaciones para tener en cuenta: “Los alimentos a evitar antes de dormir son los ricos en cafeína como el café o las bebidas cola y el chocolate”. Esto se debe, explicó, a que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso. A su vez, tampoco es recomendable consumir en la noche comidas muy abundantes, ni las que son altas en grasas y azúcares agregados. “Lo que hacen es que la digestión lleve mucho tiempo y el cuerpo demore en digerirlas entonces perdemos calidad en el descanso”, sostuvo.

Melatonina y serotonina

Por otro lado, señaló que hay grupos de alimentos que son buenos para conciliar el sueño, que son los ricos en triptófano melatonina y serotonina. El triptófano es un aminoácido esencial que produce serotonina, que se transforma en melatonina y participa en la regulación del sueño.

Lo tienen, por ejemplo, las nueces, las almendras y el pollo. Sobre la recomendación popular de beber un vaso de leche tibia para poder dormir, Barcia explicó que esto “tiene cierta fundamentación científica”, ya que la leche es fuente de triptófano.

Balero agregó que comer pescados como atún y salmón, así como el huevo, aportan vitamina D y omega 3, por lo que también regulan el buen descanso. Si bien existe la creencia popular de que el alcohol ayuda a dormir, Barcia aclaró que no es así: beberlo antes de dormir también influye negativamente. “Aunque induce al sueño, afecta a la calidad del mismo y nos hace tener un sueño más superficial”, explicó.

Otros hábitos

La nutricionista resaltó que “todo esto, siempre en un contexto de otros hábitos que se deben tener relacionados a la higiene del sueño. Entre ellos, acostarse siempre a la misma hora, cuidar los estímulos de luz, la temperatura, comodidad, etc. “No solamente pararnos desde el lado de la alimentación para cuidar el buen descanso es importante. Lo que sucede a partir del buen descanso es fundamental para un estilo de vida saludable”, señaló.

Trastornos del sueño

La doctora en Ciencias Biológicas y especialista en cronobiología Bettina Tassino explicó a El País que un sueño saludable combina adecuada duración, buena calidad y ubicación regular. «Este se asocia con una mejor calidad de vida. Además, implica menor riesgo de sobrepeso, de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular. Es un claro indicador de su rol fundamental en el equilibrado funcionamiento del organismo”.

Sin embargo, añadió la profesional, y a pesar de los evidentes beneficios, “la depravación de sueño se ha tornado frecuente en las sociedades.

En 2013 dos destacados cronobiólogos (Till Roenneberg de la Universidad de Munich en Alemania y Charles Czeisler de la Universidad de Harvard en Estados Unidos); alertaron sobre este tema. Las personas duermen en promedio 1.2 horas menos que hace un siglo y tres horas menos por semana que hace 10 años.

Tassino sostuvo que una alimentación saludable no solo debe contemplar qué, sino también cuándo se come. Cuando el reloj biológico no está sincronizado con el ambiente, puede verse afectada la salud. El cuerpo espera usar ciertos tipos de “combustible” como grasa o azúcar cuando es el mejor momento para su digestión. Esto ocurre durante la fase de actividad (o sea durante el día, cuando hay luz), no la tendrá.

“Por lo tanto si comemos cuando se espera que estemos en reposo, que es de noche, le estamos dando una señal equívoca al organismo. En lugar de prepararse para el reposo, se prepara para la actividad”.

A grandes rasgos, basándose en diversas investigaciones científicas, la experta hizo un repaso por una serie de recomendaciones. Entre ellas: mantener un plan regular de comidas, ingerir alimentos en una ventana temporal menor de 12 horas, ingerir las calorías en la mañana y evitarlas en la noche.

 

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