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miércoles 5, octubre 2022

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Dieta para bajar el colesterol: alimentos prohibidos y permitidos

La dieta para disminuir el colesterol debe ser baja en azúcares, grasas saturadas y trans, esto mejorará la circulación sanguínea y disminuirá el riesgo de que la grasa se acumule en las arterias, causando enfermedades cardiovasculares como un infarto o un ACV.

Asimismo, es importante aumentar el consumo de frutas, vegetales y alimentos integrales, que por su contenido de fibra, ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel intestinal.

Es importante que nuestra dieta se acompañe con la realización de algún tipo de actividad física, por lo menos tres veces por semana durante una hora. El ejercicio favorece la pérdida de peso, que a su vez ayuda a disminuir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Alimentos permitidos
Los alimentos que deben incluirse en la dieta para favorecer la disminución del colesterol son:

Alimentos ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de avena, pan integral, arroz integral, pasta integral y harinas integrales como algarroba, de almendras, trigo sarraceno, entre otras.

Frutas y vegetales, preferiblemente crudos y con cáscara para aumentar el aporte de fibra, debiendo ingerirse entre 3 a 5 porciones de estos alimentos al día.

Aumentar el consumo de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y soya, debiendo consumirse al menos 2 veces por semana.

Frutos secos como nueces, almendras, nuez de Brasil y marañón, debido a que además de aportar fibras, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que favorecen el aumento del colesterol bueno. Es importante que sean consumidas en pequeñas porciones diarias, debido a que su aporte calórico es elevado.

Leche y derivados lácteos desnatados, debiendo preferir quesos blancos bajos en grasa y yogur natural sin azúcar.

Carnes blancas como pollo, pescados y pavo.

Además de esto, los alimentos deben prepararse a la plancha o al vapor, debiendo evitar las frituras, los guisos, los cubitos y las salsas. Para darle sabor a las comidas se pueden utilizar aliños naturales como romero, orégano, cilantro o perejil.
También es importante tomar alrededor de 2,5 litros de agua al día y realizar 3 comidas principales y 2 meriendas sin saltarse ninguna de ellas, esto permitirá ayudar a controlar el peso.

Existen también algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta para regular el colesterol en la sangre debido a sus diversas propiedades, estos son:

Tomate, guayaba, patilla, toronja y zanahoria
Estos alimentos contienen licopeno que es una substancia con propiedades antioxidantes que ayuda a disminuir el colesterol «malo» LDL en la sangre y aumentar el colesterol «bueno».

Vino tinto
Esta bebida contiene resveratrol y otros compuestos que actúan como antioxidantes e impiden que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, facilitando la circulación de la sangre.

Atún y sardinas
Estos alimentos se caracterizan por ser ricos en omega-3, por lo que poseen propiedades antiinflamatorias, además de prevenir la formación de coágulos, que pueden tapar una arteria y originar un infarto, y evitan la formación de placas de grasas en las arterias.

Ajo
Contiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol «malo» LDL. Además, ayuda a reducir la presión sanguínea y evita la formación de trombos, disminuyendo así el riesgo de infartos.

Aceite de oliva
Impide la oxidación del colesterol, ejerce propiedades antiinflamatorias y reduce la presión arterial.

Limón
Contienen antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno.

Avena
Es rica en betoglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

 

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