Además de la carne, aunque es una fuente importante de proteínas, existen otras alternativas en los alimentos para intercalar que también pueden aportar este nutriente.
A continuación, se presentan seis opciones recomendadas por Sophie Egan, de The New York Times, que no solo son nutritivas, sino también deliciosas y fáciles de incorporar en la alimentación diaria.
1. Legumbres: frijoles, chícharos, lentejas y cacahuates
Las legumbres representan una fuente accesible y rica en proteínas. Media taza de lentejas cocidas contiene cerca de 9 gramos de este nutriente, además de ser una gran fuente de fibra, antioxidantes y minerales esenciales como el hierro y el potasio.
2. Huevos, una opción completa y accesible
Los huevos es de esos alimentos que ofrecen aproximadamente 6 gramos de proteínas de alta calidad por unidad, junto con nutrientes esenciales como la vitamina B12 y la vitamina D.
Se destacan por su versatilidad y accesibilidad, lo que los convierte en una excelente alternativa para quienes desean incluir más opciones vegetarianas en su alimentación. Pueden prepararse de múltiples maneras, como en omelettes, frittatas o simplemente duros, siendo una alternativa práctica y nutritiva.
3. Pescado: proteína y ácidos grasos saludables
El pescado es una fuente destacada de proteínas y ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud del corazón. Variedades como el salmón, las sardinas y la trucha contienen una alta cantidad de proteína sin los efectos negativos que pueden asociarse a la carne roja.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos de salmón salvaje aporta aproximadamente 22 gramos de proteína, lo que lo convierte en una alternativa recomendable dentro de una dieta equilibrada.
4. Lácteos: proteínas de alta calidad y beneficios óseos
Los productos lácteos descremados o semidescremados, como la leche, el yogur y el queso cottage, son fuentes importantes de proteínas de alta calidad.
Una taza de leche baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que dos tercios de taza de yogur griego pueden aportar hasta 18 gramos. Además, proporcionan calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.
5. Frutos secos y semillas: pequeños pero nutritivos
Los frutos secos, como almendras, nueces y pistaches, aportan entre 3 y 6 gramos de proteína por porción de 28 gramos, junto con grasas saludables y fibra.
Por otro lado, las semillas como la chía, el sésamo y la linaza pueden contener entre 5 y 9 gramos de proteína por onza. Son ideales para agregar a ensaladas, batidos o simplemente consumir como un snack saludable.
6. Cereales integrales: más que solo fibra
Algunos cereales integrales también aportan cantidades significativas de proteína. La quinoa, por ejemplo, proporciona 8 gramos de proteína por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas. Otras opciones como la avena, el arroz salvaje y el amaranto también pueden complementar una alimentación equilibrada, proporcionando energía y saciedad.
Incorporar estas fuentes de proteína en la dieta diaria no solo contribuye a una alimentación más saludable, sino que también ofrece variedad. Son opciones accesibles para quienes buscan reducir el consumo de carne roja sin comprometer su ingesta de nutrientes esenciales.
