Hacer ejercicios no tiene porque ser aburrido. La actividad física es una de las mejores formas para bajar de peso y evitar el estrés, y cuando estas rutinas pueden ser compartidas con la familia mucho mejor.
Justamente, pensando en estas necesidades, dos entrenadores personales presentan varias rutinas. Con ellas estimularán el ejercicio físico y además un estilo de vida saludable.
Ejercicios para aumentar resistencia
Mejorar la condición cardiovascular, favorecer la oxidación de grasas así como aumentar tu resistencia. El personal trainer Jorge Vásquezrecomienda entrenamientos AMRAP (As many rounds o reps as posible -tantas rondas o repeticiones como sea posible, su traducción al español). Estos los podrás realizar en casa junto a la familia con cuatro patrones de movimientos.
En los entrenamientos AMRAP intentas realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido.
Primera rutina
Vásquez propone la mayor cantidad de rounds dentro de 20 minutos y 12 repeticiones por cada patrón de estos cuatro movimientos:
•Jumping jack
•Sentadillas
•Push press (decúbito prono flexión y extensión de codo)
•Montain climber (plancha apoyo facial algo con flexión y extensión de rodilla y cadera) alterno.
Beneficios de entrenamiento AMRAP
- No se necesita mucho tiempo: tú puedes construirte un entrenamiento que se adapte a ti, tanto en tiempo como en forma física
- Quemas grasa: los AMRAP son muy buenos para la pérdida de grasa, ya que harás llegar a tu cuerpo a niveles máximos.
- Brinda resistencia cardiovascular y muscular.
Por su parte, el entrenador Mauro González, comparte otras rutinas que ayudarán a estar en forma mientras estás en casa.
Segunda rutina
La recomendación es hacer 5 series de 15 a 20 repeticiones, utilizar potes de agua de litro y medio y de cinco litros. También podrás utilizar sillas o bancos y para obtener mejores resultados, los ejercicios deben hacerse en altas repeticiones.
- Remo con ligas para los dorsales, 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Zancadas a una pierna con elevaciones laterales: 3 series de 15 rep. por cada pierna.
- Técnica del clin con ligas, en las extremidades superiores e inferiores. 4 series de 15 a 20 rep.
- Remo mentón con liga para hombros posteriores: 4 series de 15 a 20 rep.
- Elevaciones laterales para hombros posteriores 4 series de 15 a 20 rep.
- Jumping Jack, 4 series de 1 minuto cada uno.
- Squat es un ejercicio que debes hacer aguantando 4 segundos abajo y se hacen 4 series de 12 repeticiones. Es el único ejercicio que trabaja las repeticiones bajas que se le da estímulo al grupo muscular trabajado.
- El último ejercicio es una variante para trabajar los oblicuos por lo que debes hacer 4 series de 15 por cada brazo.
Tercera rutina de ejercicios
Para esta rutina, en caso de no tener ligas, se puede usar botellas de agua.
- Elevación lateral para hombros con ligas, 4 series 15 repeticiones.
- Copa a una mano con liga 4 serie de 15 repeticiones para trabajar tríceps.
- Mountain climber para abdominales 4 series de 30 seg
- Zancada con banco de apoyo, buscando una hiper flexión de la rodilla para estimular los cuádriceps. 4 series de 15 repeticiones por pierna
- Bicicleta abdominal, 4 series de 40 segundos cada una
- Jumping Jack series de 1 min cada una
- Zancada con elevaciones laterales 4 series de 15 repeticiones por pierna se trabaja además el lateral de los hombros.
- Con la pelvis elevada vamos a hacer elevaciones de pierna individual 4 series de 14 repeticiones cada una, trabajando abdomen y parte del glúteo.
