Las legumbres son el alimento más completo y esencial en la dieta del deportista, se destacan por su valor nutricional.
La razón, son los hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales que contienen las legumbres. Sin embargo, no todas tienen proteínas vegetales, por eso es importante conocer cuáles son las más recomendadas.
Comenzamos la lista con las lentejas, garbanzos, frijoles, soja, guisante, habas y caraotas. Estas proteínas vegetales han sido injustamente rechazadas por ser considerados un producto popular y en algunas personas pueden causarle indigestiones y otras molestias digestivas.
Sin embargo, es su composición contienen más de un 20% de proteínas, y algunos hasta un poco más como es el caso de la soja que doblan este porcentaje, muy por encima de la carne.
Legumbres aliadas en la dieta
Son muchas las razones por las que se recomiendan, están catalogadas como un alimento vegetales que tienen proteínas muy parecidas a las de origen animal.
La nutricionista Diana Roig explica con las lentejas, son un alimento con una elevada concentración de nutrientes. Una buena fuente de proteína de origen vegetal, hidratos de carbono, hierro y ácido fólico, así como un alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal.
El consumo ideal tanto para deportistas como personas que necesitan tener un elevado contenido en proteínas y fibra debe ser de 3 a 4 veces por semana, tomando en cuenta que una ración debe oscilar entre 60 a 100 gramos en crudo.
Fibra y bajo índice glucémico
Las legumbres, combinadas con cereales como por ejemplo el arroz integral – con mayor contenido en fibra para que la absorción sea más lenta y ayude a mantener la glucosa en sangre -, aportan proteínas de alto valor biológico, equiparables a las de los alimentos de origen animal.
Al contener bajo índice glucémico es uno de los atributos y razón por la que los deportistas suelen consumirlas como parte de su dieta. Este alimento crea reservas que proporcionan energía de forma sostenida y durante largo periodo de tiempo.
Recomendadas
Para los deportistas: por todo su aporte nutricional es muy apropiado para deportistas
-Vegetarianos y veganos: ocupan un puesto primordial en la dieta, al ser una fuente de proteína vegetal.
Con información de Diario 2001
