Si tienes el plan de bajar tus niveles de colesterol, tanto la dieta como el ejercicio físico y el cambio de hábitos serán de ayuda.A la par se necesita de seguimiento médico para realizar análisis de control y evaluar si se precisa alguna medicación.
El colesterol es necesario para el cuerpo, pero su exceso en la sangre favorece la formación de placas dentro de las arterias, lo que se conoce como ateroesclerosis. Esta acumulación de grasa aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares severos, como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Aproximadamente, el 80 % del colesterol en la sangre proviene de lo que el propio cuerpo fabrica. El otro 20 % depende de lo que comes.
Y es sobre esta última porción que puedes actuar con la dieta. Si reduces las grasas saturadas en tu alimentación y priorizas los alimentos con fibra, estarás cuidando tu corazón y tus arterias. Te contamos cómo hacerlo de manera efectiva.
¿Qué alimentos deberías comer si tienes el colesterol alto?
A la hora de seleccionar los productos principales para tu dieta, considera los que aportan grasas saludables. Y antes que las carnes rojas, concéntrate en los vegetales.
Grasas omega-3
Si bien es cierto que los ácidos grasos omega-3 no bajan el llamado colesterol «malo» o LDL, lo que sí hacen es aumentar el colesterol «bueno» o HDL. Por eso se recomiendan en la dieta de las personas con lípidos elevados.
Aquí tenemos alimentos tanto de origen animal como vegetal. Entre los primeros, los protagonistas son los pescados azules:
- Jurel
- Caballa
- Salmón
- Arenque
- Anchoas
- Sardinas
- Boquerón
Es importante que las preparaciones con estos pescados no adicionen grasas saturadas o grasas trans. Sería mejor hacerlos cocidos al vapor, horneados o estofados, con aderezo de aceite de oliva o de canola.
Los mariscos, por su parte, también aportan omega-3. Además, tienen un efecto antiinflamatorio y reducirían los triglicéridos en la sangre.
Podrás incorporar más omega-3 con frutos secos y semillas, como las siguientes:
- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
- Nueces
- Girasol
- Linaza
- Chía
Añade un puñado de frutos secos a las ensaladas crudas o al yogur descremado. Las semillas pueden ser ingredientes de ensaladas de frutas, masas para pan, sopas o guisos.
Grasa omega-9
El ácido graso oleico, que predomina en el aceite de oliva, el de canola, las aceitunas y el aguacate, tiene beneficios para la salud cardíaca. Contribuiría a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL.
En el caso del aguacate, se recomiendan 2 porciones a la semana como fruta entera, en ensaladas frescas, en batidos o para aderezo. Los aceites de oliva o de canola se agregan directamente o mezclados con jugo de limón o vinagre para ensaladas crudas, sopas, salteados o como reemplazos de la mantequilla para untar el pan.
Fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra pueden bajar de manera significativa los niveles altos de colesterol. Las fibras solubles, como las pectinas, los betaglucanos, los mucílagos, las gomas, los almidones resistentes y los fructanos, se encuentran en los siguientes alimentos:
- Pera
- Avena
- Cebada
- Brócoli
- Cambur
- Guayaba
- Manzana
- Alcachofa
- Zanahoria
- Legumbres
- Repollito de Bruselas
Proteínas magras
En este grupo se incluyen los siguientes:
- Huevos.
- Aves sin piel, como pollo y pavo.
- Lácteos descremados, como yogur, queso ricota, cottage o requesón.
Ya los mencionamos, pero también forman parte de este listado los pescados y los mariscos, así como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
¿Qué alimentos evitar en tu dieta si tienes colesterol alto?
Hay algunos alimentos que es mejor descartar o reducir al mínimo su presencia si queremos regular el colesterol sanguíneo. Son los siguientes:
Vegetales con grasas saturadas: aquí tenemos al chocolate blanco, la grasa de coco, la de palma y la de palmiste.
Azúcares simples y productos dulces: evita siropes, miel de caña, jugos comerciales, gaseosas, grandes cantidades de azúcar blanca, pasteles y miel.
Animales con grasas saturadas: estas grasas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la carne de res y de cordero, en algunos cortes de cerdo y en la piel de las aves de corral. Por lo tanto, deberías limitar las salchichas, el jamón, el tocino, la manteca de cerdo y los lácteos enteros.
Grasas trans: estas sustancias aumentan el colesterol «malo». Son los aceites comerciales hidrogenados y los alimentos fritos. Sobre todo, la comida rápida y las «listas para llevar», las salsas comerciales, algunos tipos de margarinas, las galletas, los pasteles y las donas. Es importante revisar las etiquetas, pues su presencia debe ser declarada.
