Somos muchas las personas a las que nos gusta escuchar música en la cama antes de dormir. Seamos sinceros, hacerlo nos ayuda no sólo a evadirnos de la realidad, si no a bloquear los sonidos externos, incluidos los ronquidos de un compañero (si es el caso) o el ruido ambiental que viene de fuera de las ventanas. Pero sobre todo es un momento para pensar y reflexionar.
Siempre hemos creído que era relajante. Pero nos equivocábamos. La mayoría de neurocientíficos coincide en que tiene más efectos negativos que positivos. Todo tiene que ver con la higiene del sueño.
El estudio. Varios psicólogos han decidido investigar cómo las imágenes musicales involuntarias, conocidas como gusanos auditivos, pueden interrumpir el sueño. ¿De qué estamos hablando? Cuando una canción o melodía se reproduce una y otra vez en la mente de una persona. Estos “gusanos auditivos” suelen ocurrir mientras estás despierto, pero han descubierto que también pueden ocurrir mientras intentas dormir.
Un estudio reciente, publicado en el Journal of Psychological Science, presentaba una investigación con las experiencias de 199 personas que escuchaban música con frecuencia e informaron tener “gusanos” en los oídos durante la noche y una peor calidad del sueño. En estos estudios, la música antes de acostarse mantuvo el cerebro más despierto por la noche, repitiendo la melodía y disminuyendo el sueño. También es curioso que la música instrumental condujo a una peor calidad del sueño, provocando el doble de “gusanos” que una canción con letra.
¿Por qué? “La higiene óptima del sueño sería no escuchar nada y permitir que la mente y el cuerpo se relajen de forma natural, ya que, una vez que te quedas dormido, el sonido de la música puede interrumpir las etapas de sueño saludables por las que nuestro cerebro y nuestro cuerpo deben pasar”, explicaba Lauri Leadley, educador clínico del sueño en este artículo. Es decir, si la música es estimulante, puede interferir con la capacidad del cuerpo para crear melatonina, lo que ayuda a iniciar y mantener el sueño.
Al parecer, nuestros cerebros continúan procesando música incluso cuando no se está reproduciendo nada, incluso aparentemente mientras dormimos. Además, las personas que experimentan gusanos auditivos regularmente por la noche, una o más veces por semana, tienen seis veces más probabilidades de tener una mala calidad del sueño en comparación con las personas que rara vez experimentan este fenómeno.
Qué le sucede a tu cerebro cuando escuchas un podcast. Resulta que los podcasts y la hora de dormir van de la mano: según datos de Edison Research, más de la mitad de 6.000 personas encuestadas afirmaban haber sintonizado un podcast para relajarse antes de acostarse. Un estudio publicado en Nature concluyó que escuchar historias, como podcasts, activa múltiples partes de su cerebro, incluidas las áreas responsables del procesamiento sensorial, las emociones y la creación de memoria.
De acuerdo con una teoría de investigación del sueño llamada hipótesis de la homeostasis sináptica, tu cerebro organiza todos esos datos durante una etapa de sueño llamada sueño de ondas lentas. Imagínese un montón de neuronas apiñadas alrededor de archivadores, trabajando juntas para decidir qué información del día es nueva y debe archivarse, y qué información ya está allí y no necesita volver a archivarse. Luego, las neuronas se toman un descanso. Eso constituye los largos picos y valles de la actividad cerebral durante este tipo de sueño.
Otros hábitos “calmantes” que interrumpen el sueño. Escuchar música antes de acostarnos no es lo único “tranquilo” que hacemos que en realidad puede estar interrumpiendo nuestro sueño. Las comidas o bebidas nocturnas pueden interferir también. Comer demasiado antes de acostarse, aunque es relajante, puede tener el efecto de disminuir la calidad general del sueño al aumentar el metabolismo por la noche.
Del mismo modo, el alcohol puede sentirse calmante en el momento de ingesta, pero puede interrumpir el sueño más tarde. Tomar una copa regularmente no suele ser una buena idea si deseas mantener buenos hábitos de sueño.
El gran enemigo: las pantallas. También usar pantallas antes de acostarse puede hacer que tu cerebro esté más alerta y, por lo tanto, puede causar dificultades para dormir profundamente”, explicaba Alex Savy, entrenador en ciencias del sueño de Sleeping Ocean. En un estudio de 2014, los investigadores descubrieron que los participantes que leían en un iPad antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño y pasaron menos tiempo en la fase REM que aquellos que leían un libro de papel.
Higiene del sueño. Puede parecer una tontería, pero la higiene del sueño puede brindarnos una mejor calidad de vida en general. Y hay ciertos hábitos que pueden ayudarnos a conseguirlo. Por ejemplo, tener un horario establecido normaliza el sueño como una parte esencial de tu día y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir todo lo que necesitas. Tampoco conviene excederse con las siestas. Atenuar las luces puede ayudar a producir más melatonina, una hormona que facilita el sueño.
Además, los expertos recomiendan que en lugar de hacer que quedarse dormido sea el objetivo, a menudo es más fácil concentrarse en la relajación. La meditación, la atención plena, la respiración acompasada y otras técnicas pueden ponerte en la mentalidad adecuada para acostarse. Por eso, si después de 20 minutos no has conseguido conciliar el sueño, levántate y estírate, lee o haz alguna otra cosa que te tranquilice antes de volver a intentarlo. Por último, es aconsejable restringir la actividad en la cama: para crear un vínculo en tu mente entre dormir y estar en la cama, es mejor usarla solo para dormir, siendo el sexo la única
