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viernes 7, octubre 2022

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¿Cómo subir de peso y ganar masa muscular?

Ganar masa muscular y subir de peso es lo que algunas personas buscan. Sin embargo, este no es el denominador común para muchos, al contrario estamos acostumbrados a escuchar que son más los que necesitan una dieta para bajar peso y lucir más delgado.

Pero, la realidad es que existen otros casos donde a la gente le interesa ganar un poco de peso y esto puede ser por ser extremadamente flacos debido a la falta de apetito o por estar en competencia deportiva.

Si eres de las que quieres ganar masa muscular y subir de peso de manera controlada, es importante que elijas un plan que incluya una dieta apropiada combinada con una actividad física. Los nutricionistas recomiendan ir de forma gradual ingiriendo comidas adecuadas según la altura y edad.

Subir de peso y ganar masa muscular

Comer cada 3 horas

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Una de las claves para el aumento de peso es ingerir alimentos cada tres horas para desarrollar el consumo de calorías en el día. La idea es ingerir más calorías que las que el organismo gasta.

Se debe mantener un balance entre las calorías provenientes de los carbohidratos como de las proteínas y las grasas. Entre las comidas recomendadas están la espinaca ya que contiene glutamina, un aminoácido que favorece el desarrollo de masa muscular magra.

Incluir proteínas

Debe ingerir proteínas como carne, pollo, pescados y huevos. Estos alimentos hacen que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan durante todo el día.

Los lácteos bajos en grasas son fuente importante de proteínas, puedes incluir en tu dieta diaria los yogures y quesos.

Muchas frutas

Las frutas aportan una cantidad de vitaminas al cuerpo, por lo que se recomiendan consumir por lo menos 3 frutas por día, puede incluirlas como merienda y cena. Además ayudan al buen funcionamiento del metabolismo y favorecen la ganancia de peso y de masa muscular.

Grasas buenas

Grasas poliinsaturadas: La puedes conseguir en los aceites de maíz, girasol, soya, maní, nueces y almendras y en los pescados azules como el salmón, el atún y trucha.

Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y el ajonjolí.

Estos alimentos son fuentes de grasas buenas y son una excelente opción para aumentar las calorías de la dieta. Lo mejor de ellas es que te sirven para ganar masa muscular sin la acumulación de grasa en el cuerpo.

Beber agua

La hidratación es fundamental, se debe ingerir por lo menos 2,5 litros de agua por día. El crecimiento del musculo se denomina hipertrofia, este se da debido al aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas.

Los refrescos y los jugos pasteurizados no son recomendables en este caso. Tome como norma ingerir el consumo de agua entre las comidas.

Actividad física

Para conseguir que las calorías se transformen en músculos y no en grasa debe mantener un plan de ejercicios de musculatura y no aeróbicos. Los expertos recomiendan hacer estas actividades físicas de 3 a 5 veces por semana.

 

Con información de 2001

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